技能介绍

要解决什么问题

减脂或增肌时，常见困境不是「不知道要吃健康」，而是每天该吃多少热量、蛋白占多少、训练日和休息日要不要不一样。网上模板往往缺计算依据，或只有口号式建议。这个技能把目标、体征和训练频率转成可执行的一周饮食表，并说明估算从哪来。

它怎么工作

核心计算基于 Mifflin-St Jeor 估算 BMR，再乘活动系数得到 TDEE。减脂通常比 TDEE 低约 400–500 kcal/日，增肌高约 250–300 kcal/日。宏量分配上，蛋白按 1.6–2.2 g/kg 体重；脂肪约占目标热量的 20–30%；剩余热量给碳水。

标准流程大致是：

澄清信息 — 目标（减脂/增肌/维持）、性别/年龄/身高/体重、每周训练天数与类型、忌口与饮食偏好。
展示计算 — 输出 BMR、TDEE、目标热量与蛋白总量（公式内置，结果四舍五入）。
生成一周食谱 — 早/午/晚/加餐，标注热量与蛋白；训练日提高碳水，休息日略降。
替代表与采购清单 — 每餐 1–2 种同热量替代，并按类别汇总食材份量；可顺带提示饮水与睡眠。
迭代 — 按口味、素食或餐次结构调整。

内置公式示例：BMR(男)=10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 + 5（女性减 161）；活动系数从久坐 1.2 到极高 1.9 分档选用。

边界与注意

这是饮食规划辅助，不是医疗诊断或治疗。对糖尿病、肾病、孕哺、进食障碍等人群不应自行给方案；有既往病史、长期用药或明显代谢异常时，应建议咨询医师或注册营养师。技能会避免把热量压到过低（如女性低于 1200、男性低于 1500 kcal），并提醒过快减重的风险。估算存在误差，体重变化仍以自身感受与体检为准。