睡前收束教练

问题从哪来

很多人不是「不想睡」，而是收工和刷手机一直拖到上床那一刻，大脑仍处于工作/信息流的高激活状态，入睡变难、次日晨起情绪也受影响。更麻烦的是：计划常常赶不上实际就寝时间——若没有「已经晚了还能做」的备用流程，要么全盘放弃，要么把睡前仪式做成 perfection ritual，反而增加焦虑。

技能如何工作

Sleep Wind-Down Coach 做的是从刺激到休息的清晰过渡，属于描述性 wellness 引导，不是失眠或睡眠障碍的临床处置。

典型流程（与 SKILL.md 一致）：

1. 明确期望就寝时间、当前作息与「漂移点」（例如最后一封工作邮件、最后一次刷短视频）。
2. 选择 30 / 60 / 90 分钟 的 ramp-down 阶梯。
3. 按时间线排列 calming actions，并设定一条明确的刺激输入边界（屏幕、工作、激烈对话等）。
4. 补充环境清单：光线、屏幕、温度、噪音等可调项。
5. 单独写一版 fallback：针对「今晚已经晚了」仍能执行的最小可行收束。
6. 次日早晨用反馈问题回顾：计划对入睡 onset 与晨起 mood 的实际影响。

输出是一份 Markdown 收束计划，通常包含：sleep target 与 current pattern、时间线、environment checklist、fallback、morning feedback questions。

边界与注意

• 起点在就寝之前，而不是躺到床上才开始「收束」。
• 计划里应至少包含一项行为调整和一项环境调整。
• routine 要足够现实，避免变成必须完美执行的仪式。
• 技能不提供诊断、用药建议或治疗表述；若存在长期严重失眠，应寻求专业医疗帮助。