全程马拉松训练方案

要解决的问题

全马备赛常见问题是训练缺乏结构：跑量堆得随意、配速全凭感觉、补给没测试、赛前不知如何减量。这个技能针对 42.195公里全程马拉松 的备赛场景，帮助跑者把目标成绩、当前能力和可用训练时间拆成可执行的周期化计划。

技能如何工作

它会先做能力评估，再输出计划：

• 能力评估：结合近期成绩、周跑量、最长距离、伤病情况，确认目标时间和比赛日期。
• 计划制定：划分基础、发展、巅峰和减量周期，计算训练配速区间，安排轻松跑、节奏跑、间歇和 LSD。
• 比赛准备：设计赛前减量、比赛日配速策略、补给时机和装备作息。

关键约束包括周跑量增幅不超过 10%，每 3-4 周安排减量周，LSD 通常控制在 32-35 公里，并强调补给必须在训练中提前测试。

适用边界

该技能适合有 10K/半马基础 的跑者制定首马或进阶全马计划。它不是医疗建议：持续疼痛、胸痛或呼吸困难应停止并就医。超级马拉松、精英破 3、跑步伤病诊治，或只想完成 5K/10K 的目标，不在推荐范围。