筋膜放松指南

要解决的问题

很多自我筋膜放松失败，不是因为工具不够，而是把泡沫轴、筋膜枪、筋膜球当成通用按摩器：滚错位置、用力过猛、把运动前激活和运动后恢复混在一起，甚至把颈部前侧、腹部、关节和骨突处纳入滚压范围。这个技能用于在用户提到筋膜放松、泡沫轴、筋膜枪、肌肉放松或滚筒按摩时，给出更保守、可执行、带安全边界的方案，而不是医学诊断或治疗。

技能如何工作

技能会先确认三件事：放松目标是全身恢复、特定部位还是运动后；可用工具是 泡沫轴、筋膜枪 还是筋膜球；当前不适区域以及是否存在损伤、血管问题等禁忌。随后生成一个有限制的序列：选择工具、安排部位顺序、标注每个部位的时间与力度、明确指出不可滚压区域。力度使用 0-10 分痛感量表描述，推荐从保守开始；动作指导会强调体位、覆盖角度、呼吸配合，以及“找到痛点停留”优于快速来回滚。

它会区分两种策略：运动前做短时间快速滚动，目标是激活肌肉；运动后做慢速深层停留，目标是缓解紧张和恢复。对于肩胛间、臀部外侧、小腿后侧等局部不适，会给出工具组合建议：大面积可用泡沫轴，精准局部可用筋膜枪或筋膜球。遇到用户想滚颈部、出现瘀青、有血栓史、急性拉伤或疼痛超过 5/10 时，会直接提示停止、降低强度或避开该区域。

适用边界

这个技能只做自我放松辅助，不替代医疗按摩、物理治疗或疼痛科诊疗。颈部前侧、腹部、关节处、骨突处、伤口、皮肤病区域，以及深静脉血栓、骨折、急性损伤等场景都不应使用滚压工具。效果因人而异，顽固扳机点、严重筋膜疼痛综合征或持续紧张，应交给专业治疗师处理。