失眠 CBT-I 自助方案

解决什么问题

当用户提到失眠、入睡困难、早醒或 CBT-I 时，这个技能把分散的睡眠建议整理成可执行的自助流程。它不是诊断器，也不负责处方安眠药，而是帮助有明确睡眠困扰的人理解 睡眠限制、刺激控制 和 认知重构，逐步减少对“必须立刻睡着”的焦虑。

如何工作

技能通常从失眠模式评估开始：确认入睡困难、睡眠维持困难或早醒，了解上床时间、起床时间、实际睡眠时长和用药情况。随后用 睡眠效率 = 实际睡眠时间 / 卧床时间 计算基线，设定初始睡眠窗口，并围绕床与睡眠的联结、灾难化睡眠信念、睡眠卫生建立 4–6 周计划。关键输出会强调固定起床时间、睡眠日记、每周扩展窗口的条件，以及初期更困属正常过程。

适用边界

它不适合替代睡眠呼吸暂停、倒班节律、双相躁狂期或药物依赖的专业处理。资料中明确：不建议自行停药；癫痫、双相患者使用睡眠限制需医生评估；老年人窗口不宜过短；出现严重焦虑、打鼾伴白天嗜睡等情况应转向就医或专业咨询。