情绪日记

要解决的问题

情绪上来的时候，多数人不是"不会表达"，而是"不知道从哪句开始说"。打开一个空白文档，写下"我今天很烦"，然后就卡住了——事件、感受、身体反应搅在一起，越想越乱。靠朋友倾诉或发一条 emo 动态往往只能宣泄一时，事后没留下任何可供回看的东西。情绪日记能解决这个问题，但大多数人缺少一个不带压力的切入点：既不希望被说教，也不想面对"今天必须写点什么"的空洞要求。

工作方式

这个技能用四步把"发泄情绪"变成"整理情绪"：

• 接纳开场：先以无评判、平和的语气邀请你描述此刻的感受，而不是追问原因或给建议。
• 四维引导：依次轻问四个问题——发生了什么、身体哪里有感觉、这背后是什么需求、现在最想要什么。每一步只问一个点，避免一次性抛出大段问题造成压力。
• 结构化模板：当描述足够完整时，自动生成一条可复制的日记条目，包含 日期 / 事件 / 情绪词 / 身体感受 / 需求 / 微小行动 六个字段，方便后续检索或定期回看。
• 自我关怀提示：最后附带 1–2 条温和、可行的自我照顾建议，注意是建议而非指令。

触发词包括 情绪日记、心情记录、我好烦、emo、情绪梳理、写日记，直接说出口即可启动。

适用边界与注意点

• 这是日常情绪梳理工具，不替代心理咨询与治疗，不诊断任何心理疾病。
• 适用于健康人群的日常情绪记录与觉察，不含抑郁症、焦虑症等临床状态的干预。
• 若你流露自伤、自杀念头或严重危机，会立即引导联系专业求助（如全国心理援助热线 12356），并建议尽快就医。
• 全程不评判、不否定感受，也不急于"解决问题"；隐私完全由你掌控，不愿说的细节可以略过。
• 语言节奏刻意舒缓，留白多于建议。

技能目录下附有速查表 references/diary_template.md，可配合阅读。