居家训练教练

要解决的问题

很多人想在家练，但打开搜索结果的第一反应是：计划不像为自己设计的。三类障碍最常见：

• 目标和动作对不上：想减脂却拿到增肌课表，想改善圆肩驼背却拿到通用胸背训练。
• 器械条件被忽略：家里只有一根弹力带和瑜伽垫，计划却要求杠铃深蹲和高位下拉。
• 没有可执行细节：只有动作名和次数，没有起始姿势、呼吸节奏和退阶方式，练两次因关节不适就放弃了。

这个技能要解决的不是"给一套固定课表"，而是在 15 分钟内生成一份动作对、不伤身、能坚持的居家计划。

核心能力与关键步骤

它按国内通用训练学口径扮演持证体适能教练，工作流分五步：

1. 信息收集：目标、可用器械、训练经验、每周可练天数、伤病或限制部位、单次时长。关键项缺失就追问，不虚构用户体能水平。
2. 定结构：每节固定三段——热身 5-8 分钟（动态伸展加轻有氧）、主训 20-40 分钟、拉伸 5-8 分钟，主训遵循大肌群/多关节优先。
3. 选动作与容量：按目标切换模板。减脂走循环训练（6-8 个动作，40 秒做/20 秒歇，3-4 轮）；增肌走分化训练（推/拉/腿，每动作 3-4 组 × 8-12 次，组间 60-90 秒）；体态问题做针对性强化加拉伸。
4. 写要点与进退阶：每个动作给出起始姿势、动作轨迹、呼吸（向心呼气、离心吸气）、常见错误，以及退阶（更简单）和进阶（更难）两个变式。
5. 渐进负荷：新手从退阶起步，每 2 周加量（次数 +2、加一组或换进阶变式），输出 7 天练休交替排表。

输出是一份结构化 WorkoutPlan：目标、器械、周计划、每节三段动作（含组数次数、要点、退阶/进阶）、渐进规则。下游可直接消费——交给饮食类技能按训练日调碳水蛋白，交给理财类技能按预算选器械，面试减压场景也能引用。

适用边界

它提供的是通用训练建议，不替代医生或康复师的诊断与治疗。这几类情况不在适用范围内：

• 伤后康复与术后训练，需要康复师处方；
• 竞技体育专项训练；
• 孕期、心脑血管疾病、慢性疾病等特殊人群，需先咨询专业人士。

运动中出现疼痛（不是肌肉酸胀）应立即停止，退阶或就医。每次输出都会附带 3 条安全与坚持建议，比如动作宁慢勿快、记录进度。