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一周食谱助手

一周食谱助手

生活服务 更新于 2026.08.30

将以下提示词粘贴到你的 AI 对话框中：

请根据 https://skillhub.cn/install/skillhub.md，安装 @user_b4da0893/weekly-meal-planner-cn 这个技能。

技能介绍

要解决的问题

规划一周饮食时，信息往往散落在各处：家里几口人、有没有过敏忌口、冰箱还剩什么、这周预算多少、每顿饭有多少时间可用。这些信息不汇总，菜单就只是“看起来丰富”的清单，真正执行时要么买多了浪费，要么下班后发现菜太复杂做不完，最后又回到临时外卖。另一个常见坑是剩菜没有明确去向——“下顿吃”三个字之后，菜要么被遗忘变质，要么复热后口感崩坏。

核心能力与工作流

这个技能把规划拆成可执行的八步：

  1. 建立家庭餐桌画像：记录人数、餐次、口味、辣度、主食偏好、设备和作息节奏，儿童与成人份量分开估算
  2. 盘点库存与临期：按常温、冷藏、冷冻分类，标注开封状态和优先消耗日；不确定安全性的食材不强行安排
  3. 设计本周骨架：先定忙碌日、备菜日、外出日和剩菜复用日，每周保留至少一个低负担兜底餐
  4. 分配主菜、蔬菜和主食：高复用食材跨菜共享，易坏蔬菜靠前，冷冻与耐储食材靠后
  5. 校验执行成本：估算每餐总时长、灶眼占用、解冻需求和难度，超预算时优先减步骤或换菜
  6. 汇总采购清单：合并同类项、扣除库存，调味品按已有/需确认/需购买分开
  7. 生成批量备菜计划：集中处理洗切、腌制、酱汁和主食准备，标注生熟分开与保存要求
  8. 准备变更方案：为关键食材提供同类替代，为加班日准备10–15分钟兜底，为人数变化给出增减规则

约束处理按固定优先级排序：食物过敏与食品安全 > 忌口与宗教文化禁忌 > 特殊人群已确认要求 > 时间与设备 > 库存与预算 > 口味多样性。医疗饮食需求只整理用户或医生已给出的限制，不自行制定治疗性食谱。

输出按七段式固定顺序：人数与约束、一周菜单表（日期/菜品/主食/耗时/提前准备）、食材复用与剩菜去向、合并采购清单、集中备菜时间线、食品安全与过敏提醒、替代方案。数量统一使用克、毫升、个、把等可执行单位。

适用边界

  • 不诊断疾病，不替代医生或注册营养专业人员
  • 不为严重过敏场景承诺“绝对无风险”，需核对标签和交叉污染
  • 不编造实时价格、库存或季节供应
  • 不强迫使用用户没有的设备或高难度技法
  • 不在信息不足时假定宗教、健康或减重目标

使用场景

  • 工作日在家用晚餐，需要按人数、忌口和可用时间生成一周菜单，并优先安排临期食材。
  • 准备上班带饭时，需要挑选适合保存和复热的菜，并把洗切、腌制和分装集中到一天完成。
  • 家人出现食物过敏或宗教禁忌时，需要在菜单、采购清单和替代食材三处同步复核。
  • 加班或临时缺货时，需要快速替换菜品，并同步更新库存和采购安排。

适合人员

  • 负责家庭采购和做饭的家庭成员，需要把一周吃什么变成可执行菜单、采购清单和备菜步骤。
  • 需要带饭上班的上班族，希望安排适合保存和复热的餐食，减少临时外卖。
  • 家里有老人、孕妇、婴幼儿或过敏成员的照护者，需要优先满足饮食禁忌和特殊要求。
  • 希望清理冰箱库存、控制饮食预算并减少食材浪费的独立生活者。