抑郁自助与反刍干预

解决什么问题

当用户处于抑郁、焦虑或反刍状态时，传统的自助建议往往过于笼统。这个技能针对七类常见的心理困扰——抑郁低自尊、反刍内疚、注意力涣散、失眠作息紊乱、多巴胺成瘾、社交创伤、压力焦虑——提供结构化的即时干预工具。每个工具都附带机制解释，帮助用户理解"为什么这样做有效"。

如何工作

模式 A：症状 → 行动

当用户描述当前状态时，技能会从七个分支中匹配对应场景，立即给出可操作的工具：

• 抑郁/低自尊 → depression.md 中的即时工具
• 反刍/内疚/愤怒 → rumination.md 中的打断技巧
• 注意力涣散/拖延 → attention.md 中的行动拆解法
• 失眠/作息乱 → sleep.md 中的生理调节
• 多巴胺成瘾 → dopamine.md 中的刺激管理
• 社交创伤 → social.md 中的认知重构
• 压力/焦虑 → stress-anxiety.md 中的放松训练

每个工具都会从 books/ 或 huberman/ 的深度资料中提取机制说明，确保用户不仅知道怎么做，还理解背后的原理。

模式 B：知识 → 学习

当用户想深入了解某个话题时，技能会从知识索引中匹配来源，用 /teach 生成 HTML 微课。每课聚焦一个知识点，2 分钟内读完，结尾附带可语音播放的总结。

核心工具速查

• 反刍打断三问：改变可控部分 / 朋友视角 / 一周后视角
• 生理叹息：双吸慢呼，一次见效
• 最小行动法：拆解到 2 分钟以内可完成

边界与注意点

state.md 包含用户隐私信息，绝不上传到任何公开平台。如果用户有自杀念头或自伤行为，必须优先加载 references/crisis-resources.md 进行危机干预，再执行常规流程。跨 session 时先读状态文件再继续对话。