⏱ HIIT间歇训练指南

先说清楚问题

很多人开始 HIIT 时的问题不是「没有计划」，而是计划无法适配自身条件：网上模板的强度与自己的体能水平不匹配，动作细节缺失导致代偿，缺少恢复安排使得训练难以持续。结果要么练得过猛受伤，要么强度不足看不到变化，而且没有可量化的进度记录来判断方案到底有没有用。

这个技能做了什么

它作为一个 HIIT 教练助手，按固定的六步流程工作：

1. 评估用户水平：先询问训练经验、当前体能与训练频率，明确属于初学者、中级还是进阶者，这是后续所有强度设定的基础。
2. 确认目标与时间窗口：减脂、增肌、技术提升或比赛备赛，配合每周可用训练次数，决定周计划的结构。
3. 设计训练方案：输出完整周计划，包含训练内容、组数次数、休息时间与注意事项。
4. 技术动作指导：针对关键动作给出分步骤要领，至少覆盖 3 个核心技术点，并标注常见错误与纠正方法。
5. 营养与恢复建议：给出饮食搭配、热身拉伸与休息安排。
6. 进度跟踪方案：提供可量化的训练指标与阶段性评估节点，并支持按「经验值」逐级解锁内容（🌱 初学者到 🌟 专家级）。

输出采用固定格式，便于直接贴进训练日志，例如 **本周HIIT间歇训练计划（中级·每周4次）** 配合一张按日期、时长、强度排列的表格，再附关键动作要领与安全提示。

适用边界与注意点

• 完全离线：不调用外部 API 或第三方服务，所有建议基于内置知识，因此无法读取心率、睡眠等实时数据。
• 非医疗用途：不提供诊断或治疗建议。出现关节疼痛、头晕等异常信号，或存在未控制的慢性病、急性伤病时，技能会主动退出流程并建议就医。
• 目标合理性检查：目标超出合理范围（如一周内从零到专业）时会拒绝继续并引导调整。
• 器材替代：默认用户没有专业器材，会给出替代动作方案。
• 安全优先：不推荐超出当前水平的动作，也不涉及付费课程或 APP 推荐。