攀岩训练指南

解决什么问题

攀岩训练最常见的失败方式不是不够努力，而是计划与目标脱节：照着别人的动作表硬练，强度远超当前水平；动作模式错误没人纠正，越练越固化；恢复安排缺失，肩袖和手指反复超负荷。结果要么停滞，要么伤病。

这个技能扮演攀岩教练助手角色，把一次训练咨询拆成可验证的步骤，而不是甩给你一份通用计划。它会先让你回答几个具体问题，再据此产出方案。

核心能力与工作流程

执行流程分为六个阶段，每阶段都有明确的完成标志：

• 水平评估：询问训练经验、当前体能和每周训练频率，判定 初学者 / 中级 / 进阶者
• 目标确认：明确是减脂、增肌、技术提升还是比赛备赛，同时锁定每周可用时间窗口
• 方案编排：输出完整周计划，包含训练内容、组数/次数、休息时间和注意事项
• 技术指导：对关键动作给出分步骤要领，至少覆盖 3 个核心技术点，并标注常见错误与纠正方法
• 营养与恢复：配套饮食建议与热身、拉伸、休息安排
• 进度跟踪：提供可量化指标和阶段性评估节点

交互上采用分级提问（先评估一下你的水平），每推进 2 到 3 个步骤会回头确认你是否跟上。另有经验值体系，随使用深入解锁从 🌱 初学者 到 🌟 专家级 的内容层级。

适用边界

这是训练建议工具，不是医疗诊断系统。出现关节疼痛、头晕等异常身体信号时，它会主动退出流程并建议就医；目标明显不合理（如一周内从零基础冲专业线）、或存在未控制的慢性疾病、急性伤病时，同样会停止并给出替代建议。

其他约束：不依赖外部 API 或第三方服务，全部基于内置知识；不涉及付费课程或应用推荐；考虑到你可能没有专业器材，方案会提供替代动作；输出为中文，技术术语附英文原文。