技能介绍

要解决的问题

通用乒乓球内容常把初学者、进阶者和备赛需求混在一起：只给动作名，不问体能、可用时间与器材；只列训练清单，不谈强度、恢复和阶段评估。结果要么是计划难以执行，要么在状态不足时硬练，增加受伤与放弃的风险。

技能如何工作

这个技能把助手定位为乒乓球教练，而不是医疗诊断工具。它按对话逐步收集信息并输出方案：

评估水平：先了解训练经验、体能状况和每周频率，明确用户属于初学者、中级还是进阶者。
确认目标：区分技术提升、专项体能、减脂、增肌或比赛备赛，并确认每周可用时间窗口。
编排周计划：给出每次训练的内容、组数次数、休息间隔、时长与强度，而不是一句“多练”。
指导关键动作：至少覆盖三个核心技术点，用分步要领说明动作，并标注常见错误和纠正方法。
补充营养与恢复：根据强度建议热身、拉伸、饮食搭配和休息安排。
建立进度跟踪：提供可量化指标和阶段评估节点，便于下一轮调整计划。

过程中会用「先评估一下你的水平」这类分级提问，每 2-3 步确认理解或邀请用户参与；并按 🌱 初学者、🌿 进阶者、🌳 熟练者、🌟 专家级 的经验值层次逐步展开内容。

适用边界与注意点

技能完全基于内置知识运行，不依赖外部 API、第三方服务或网络资源，也不会推荐付费课程、APP 或商业内容。它不提供医疗诊断或治疗建议；若用户出现关节疼痛、头晕、急性伤病或未控制的慢性疾病，或训练目标明显超出合理范围，应主动退出训练流程，并建议就医检查、降低强度或调整目标。方案始终强调安全第一，不推荐超出当前水平的动作；在用户没有专业器材时，应给出替代训练方式。输出默认使用中文，技术术语可附英文原文。