技能介绍

问题：训练计划不该是空模板

很多武术训练建议停留在“多练、坚持、注意安全”的层面。真正落地时，你需要回答的是：当前是初学者/中级/进阶者？目标是减脂、增肌、技术提升还是备赛？每周能练几天、每次多少分钟？手头有没有拳套、护具、沙袋或专业场地？这些变量没有被量化，计划就容易变成要么强度过低、要么超出当前能力。更危险的是，用户把疼痛、头晕、旧伤复发当成“意志力问题”，继续硬练。

技能如何工作

这个技能把武术训练拆成一条可审计的流水线：先分级，再定目标，再输出周计划，最后用指标跟踪。

水平评估：采集训练经验、体能状况、频率和身体反馈，把用户归入初学者/中级/进阶者/熟练者等档位，避免计划跨度过大。
目标与时间确认：区分减脂、增肌、技术提升、比赛备赛等目标，并确认每周可用时间窗口；这一步会直接决定计划密度。
周计划输出：按日期给出训练内容、时长、强度和休息安排，例如周一基础技术+核心力量，周三专项体能，周五技术进阶+柔韧，周日综合模拟+恢复。
技术动作指导：对关键动作拆步骤，标注常见错误和纠正方法，至少覆盖3个核心技术点，例如站姿、转髋、出拳/踢击的发力顺序。
营养与恢复：给出热身、拉伸、睡眠、饮食搭配和休息策略；没有专业器材时，提供徒手、毛巾、台阶等替代方案。
进度跟踪：记录可量化指标，如完成组数、动作质量、主观疲劳、恢复时长，并设置阶段性评估节点。

适用边界与注意点

这个技能适合规划与指导，不适合替代医生或物理治疗师。出现关节疼痛、头晕、刺痛、旧伤加重等情况时，应先停止训练并就医；目标如“一周从零到专业”会被拒绝或调整。它不依赖外部API，不做医疗诊断，不推荐付费课程或APP，也不应强行推销专业器材。所有方案默认安全第一：宁可降低强度、缩短时长、增加恢复，也不要超出当前水平。