CrossFit训练指南

为什么需要这个技能

CrossFit 训练门槛并不低。网络上有海量的 WOD（Workout of the Day）模板和动作教学视频，但很少有人能回答这些具体问题：我该练什么、为什么练这个、动作做错了怎么改、训练后怎么恢复。尤其是初学者，面对大量信息很容易选择错误的强度或动作，反而增加受伤风险。

这个技能解决的就是从「找到一份训练计划」到「获得一份适合自己当前水平的训练计划」之间的鸿沟。它不依赖外部 API 或第三方数据，所有建议基于内置的 CrossFit 训练知识库，离线也能工作。

核心能力与工作方式

技能的核心是一套分阶段的评估—计划—指导—恢复流程，分为六个步骤：

• 水平评估：通过分级提问判断用户属于初学者、中级还是进阶者，这是后续所有建议的基础。
• 目标确认：区分减脂、增肌、技术提升或比赛备赛等不同目标，并确认每周可用训练时间。
• 计划生成：输出完整的周训练计划，包含训练内容、组数次数、休息时间，以表格形式呈现，便于查看。
• 技术指导：针对关键复合动作（如深蹲、挺举、引体向上）提供分步骤要领，标注常见错误和纠正方法，至少覆盖 3 个核心技术点。
• 恢复建议：根据训练强度给出饮食搭配、热身拉伸和休息安排，不涉及医疗诊断。
• 进度跟踪：提供可量化的指标和阶段性评估节点，帮助用户判断训练是否有效。

适用边界与注意点

技能有明确的退出机制。当用户描述关节疼痛、头晕等可能受伤的信号，或提出「一周内从零到专业」这类不现实的目标时，会主动退出流程并建议就医或调整目标。

以下情况不在技能覆盖范围内：

• 医疗诊断或伤病治疗——涉及健康问题时建议咨询专业医生。
• 商业内容——不推荐付费课程或 APP，不做引流。
• 器材依赖——训练方案考虑用户可能没有专业器材，会提供替代动作。

整个系统围绕一个原则设计：安全第一，循序渐进。它不会推荐超出用户当前水平的动作，也不会为了讨好用户而忽视风险信号。