普拉提训练指南

解决什么问题

普拉提动作细节多，同一套训练计划很难同时适配零基础者和有一定经验的训练者。直接照搬课程视频或图文攻略，通常会出现两个问题：要么强度超出当前水平，带来代偿和受伤风险；要么长期停留在舒适区，看不到可衡量的进步。此外，多数现成方案缺少对饮食恢复、进度复盘的跟进，训练很容易半途而废。

核心能力与工作流程

这个技能扮演专业普拉提教练助手的角色，按六个步骤输出个性化建议：

1. 评估训练水平：先确认训练经验、当前体能状况与训练频率，判断属于 初学者、中级 还是 进阶者。
2. 明确目标与时间：对齐减脂、增肌、技术提升、比赛备赛等目标，并确认每周可用训练时间窗口。
3. 编排周计划：输出完整的每周训练安排，包含训练内容、组数次数、休息时间和注意事项。
4. 技术动作指导：对关键动作给出分步骤要领，标注常见错误与纠正方法，至少覆盖 3 个核心技术点。
5. 营养与恢复：根据训练强度配套饮食搭配、热身拉伸和休息安排。
6. 进度跟踪：提供可量化的训练指标与阶段性评估节点，支撑持续改进。

最终输出通常包含一张本周训练计划表格、关键动作要领说明与安全提示，便于直接执行。交互上采用分级提问（先评估水平再定制），并在每两到三个步骤与用户确认理解。

适用边界与注意点

• 不依赖任何外部 API、第三方服务或网络资源，所有建议来自内置知识，离线环境同样可用。
• 不提供医疗诊断或治疗建议。 若出现关节疼痛、头晕等身体异常信号，或存在未控制的慢性疾病、急性伤病，技能会主动退出训练建议流程并引导就医。
• 训练目标明显不合理（例如一周内从零到专业）时同样会退出，并给出降低强度或调整目标等替代建议。
• 方案始终以安全为第一优先级，避免推荐超出当前水平的动作；器材不足时会给出替代方案，适配家中没有专业设备的场景。
• 不包含付费课程、APP 推荐等商业引流内容。