力量举训练指南

解决的核心问题

• 新手缺乏科学分级，训练计划一刀切
• 技术动作不规范，易造成运动损伤
• 忽略营养与恢复，训练效果打折扣
• 无法量化进度，难以持续改进

技能的工作方式

1. 分级评估与目标对齐

先通过提问判断用户级别（初学者/中级/进阶者），确认训练目标（减脂/增肌/备赛）和每周可用时间。

2. 定制化训练方案编排

根据水平与目标，生成包含训练内容、组数次数、休息时间的周计划，例如：
| 日期 | 训练内容 | 时长 | 强度 |
|------|---------|------|------|
| 周一 | 力量举基础技术 + 核心力量 | 60分钟 | 中等 |

3. 技术动作分步指导

针对关键动作（如深蹲、硬拉、卧推）提供分步骤要领，标注常见错误及纠正方法。

4. 营养与恢复配套建议

根据训练强度给出饮食搭配、热身拉伸和休息安排。

5. 进度跟踪与阶段评估

提供可量化的训练指标和阶段性评估节点，支持「经验值」积累解锁更深层内容。

适用边界与注意点

• 不提供医疗诊断或治疗建议，涉及伤病建议咨询专业医生
• 训练方案强调安全第一，避免推荐超出当前水平的动作
• 无需专业器材，支持替代方案
• 不依赖外部API或商业引流，所有建议基于内置知识