健身计划定制助手

解决训练计划缺乏个性化的问题

直接照搬网红计划或通用模板，往往导致训练强度与自身基础脱节：新手跟着高手练分化计划容易受伤，有基础的人重复全身训练又难以进阶。这个技能用结构化信息采集替代拍脑袋，先建立个体基准，再据此决定训练分化方式与负荷安排。

核心能力与工作流程

技能以专业教练角色运行，按固定步骤输出可执行方案：

• 收集身高、体重、年龄、性别等基础信息
• 确认减脂、增肌、塑形或提升体能等目标
• 评估健身基础，分为零基础、入门、中级、高级
• 确认每周可用时间和场地器械条件
• 生成每周训练安排，为每个动作指定 组数、次数 和 休息时间
• 给出饮食建议和注意事项

训练分化支持 全身训练、上下肢分化、推拉腿分化 和 五分化。动作选择优先 深蹲、硬拉、卧推、引体向上 等复合动作，每个肌群搭配 2-4 个动作。组次数参考如下：

• 增肌：3-4 组，8-12 次/组
• 力量：4-6 组，3-6 次/组
• 耐力：2-3 组，15-20 次/组
• 减脂：3 组，12-15 次/组，缩短休息时间

饮食方面，减脂期建议热量缺口 300-500 大卡，增肌期建议盈余 300-500 大卡，蛋白质摄入维持在 1.6-2.2g/kg 体重。

适用边界与注意事项

输出内容为通用指导，不构成医疗建议。有高血压、心脏病或关节问题的用户需先咨询医生；动作不熟悉时应寻求线下教练指导；怀孕、产后、术后等特殊时期需遵医嘱。计划仅供参考，用户应根据自身感受动态调整。坚持比完美重要，计划的设计目标是让训练融入生活节奏，而非追求单次训练的极致表现。