每日周训练计划助手

解决什么问题

手写训练计划的最大问题不是没模板，而是模板和自己的身体对不上。照搬他人的分化方式、组次数与热量建议，要么强度过高导致受伤，要么和实际可用时间冲突，几周后就被放弃。这个技能把「收集信息 → 定制计划 → 输出可执行方案」做成一次对话：先问清楚你的体型、目标、基础与器械条件，再据此生成训练安排和饮食原则，而不是丢给你一份通用模板。

核心能力

• 信息采集：身高、体重、年龄、性别、目标（减脂/增肌/塑形/提升体能）、基础等级、每周可用时间与场地器械。
• 训练编排：按基础选择全身训练、上下肢分化、推拉腿分化或五分化；每个动作标注组数、次数与休息时间。
• 负荷参考：增肌 3-4 组、每组 8-12 次；力量 4-6 组、每组 3-6 次；耐力与减脂另有对应区间。
• 动作选择：优先 深蹲、硬拉、卧推、引体 等复合动作，搭配孤立动作，并兼顾前后侧平衡。
• 饮食建议：减脂设 300-500 大卡缺口，增肌设同等盈余，蛋白质按体重克数给出区间，碳水按训练日与休息日区分。

工作方式

1. 收集基本信息与健身目标
2. 评估基础等级（零基础/入门/中级/高级）
3. 确认时间与场地器械条件
4. 生成每周计划与动作参数
5. 给出饮食原则与安全提醒

训练频率随基础递增：零基础每周 3 次、每次 30-45 分钟；高级阶段可达每周 5-6 次、每次 90 分钟以上。

适用边界

计划仅为参考，需根据自身感受调整；有高血压、心脏病、关节问题等基础疾病应先咨询医生；不熟悉的动作建议找教练指导；孕期、产后、术后等特殊时期请遵医嘱。饮食部分是通用原则，有特殊需求应咨询营养师。原则是坚持比完美重要，宁可降低强度也不要因受伤中断。