制订运动减肥方案

要解决什么问题

很多人想靠运动减脂，但要么被「七天瘦十斤」带偏，要么只有「多跑步」的模糊建议，缺少可执行的处方：该吃多少、练什么、练多久、平台期怎么办。本技能面向普通人，以热量缺口为底线（消耗大于摄入），把运动当作放大消耗、保肌、抬代谢的手段，并明确单靠运动不控饮食效果有限。

技能如何工作

触发后按固定流程推进，关键步骤包括：

• Step 1 采集：性别、年龄、身高体重、运动经验、每周可练天数与单次时长、目标体重或周减重、伤病与慢病限制；缺失项用合理默认并标注假设。
• Step 2 计算：优先调用 scripts/calc.py 做确定性输出——BMI、BMR（Mifflin-St Jeor）、TDEE、建议缺口（通常 300–500 kcal/天）、目标摄入与预计达成周数；女性摄入不低于 1200 kcal/天，男性不低于 1500 kcal/天。
• Step 3 运动处方：力量（每周 2–4 次保肌）+ 有氧（150–300 分钟/周中等强度，可 HIIT 省时间）+ NEAT（走路、爬楼等日常活动）。
• Step 4 饮食原则：按目标热量给蛋白质、慢碳、脂肪比例与饱腹顺序，不代餐、不极端；细节可参考 references/food_calories.md。
• Step 5 周计划：结合 assets/weekly_plan_template.md 或 calc.py --plan 生成具体到动作、组数、时长的周表。
• Step 6 追踪与安全：平台期复核真实缺口与训练刺激；围度与照片比单看体重更可靠。

输出约定是先给结论（预计周数、每日摄入、周训练结构），再给细节；数值带单位，假设写清楚。

适用边界

• 局部减脂（只瘦肚子/腿）是误区；减脂全身性，核心训练主要改善线条与紧致感，见 references/science.md。
• 心血管病、糖尿病、关节损伤或长期未动者，开始前应咨询医生；本技能为通用健身科普，不构成医疗建议。
• 周减重持续超过约 1 kg 或缺口过大时，应警惕掉肌肉与代谢损伤，需下调缺口或调整计划。