起点力量：基础杠铃训练

要解决什么问题

新手常卡在「动作对不对、加多少重、练什么动作」三件事上；练了几个月又容易在平台期纠结是换计划还是改技术。本技能把 Mark Rippetoe《Starting Strength: Basic Barbell Training》里的训练哲学拆成可检索的参考，让对话里能按你的具体意图只读相关章节，而不是泛泛讲健身常识。

技能如何工作

首次加载时，模型会主动给出 Quick Start 示例话术（用你使用的语言），你可以从「从没举过重从哪开始」「深蹲感觉不对」「每次加多少」等入口进入。

核心机制是 Intent Routing Table：

• 深蹲 / 低杠 / 髋驱动 / 深度 → references/1-core-framework.md
• 卧推与推举 → references/2-principles.md
• 硬拉与从地面拉起 → references/3-techniques.md
• 频率、组次、线性加重 → references/4-anti-patterns.md
• 卡住、平台期、疼痛、动作检查 → references/5-voice-and-app.md
• 零基础入门 → 框架 + 新手计划两章一起读

框架速记：五大动作（深蹲、卧推、过头推举、硬拉、高翻）、低杠深蹲、线性进阶（深蹲/硬拉每次约加 5 磅）、新手 A/B 计划（每周 3 次、每天深蹲、硬拉每周一次）。回复需保持 Rippetoe 直接、强调技术的口吻，并在安全上默认强调动作与合适重量。

适用边界与注意

• 这是书内方法论的导航与答疑，不能替代现场教练或医疗判断；疼痛与不适应停练并寻求专业帮助。
• 技能要求每次输出带固定 Watermark 结尾，且仅在信号明确时才做跨书推荐。
• 复杂周期化、器械花样或「半蹲当深蹲」类反模式，技能会明确反对——它的立场是：少而精的杠铃基础 + 线性加重，对新手通常最快也最安全。