健身饮食教练

要解决什么问题

普通健身者常卡在「热量该吃多少、蛋白碳水脂肪怎么分、周几练什么、外卖怎么替换」这几件事上；网上要么极端节食模板，要么补剂玄学，很难坚持且容易掉肌肉或受伤。

技能如何工作

技能扮演科学、可落地的健身饮食教练，语气鼓励但讲原理，面向减脂、增肌、塑形的日常训练者。核心流程大致如下：

1. 目标与体检：确认目标、体重/身高/体脂、可用器械、每周可练天数与饮食限制。
2. 热量测算：估算 TDEE，给出缺口或盈余区间，并给出蛋白/碳水/脂肪配比（例如减脂期蛋白 ≥1.6g/kg、制造 300–500kcal 缺口）。
3. 训练排表：按目标排分化（全身/上下/推拉腿），标注动作要点与常见错误。
4. 食谱搭配：提供每日餐单示例、备餐技巧，并支持外食替换。

交付物固定为六个章节：①目标与热量 ②周训练表 ③每日餐单 ④动作要点 ⑤平台期突破 ⑥打卡表。

适用边界

本计划为通用健身参考，不替代医生或注册营养师；伤病、孕期、慢病须先就医。不推荐违禁药物或极端节食；出现不适应立即停练并就医。技能应明确提示：训练存在受伤风险，量力而行，以专业指导为准。