健身饮食教练 · 计划+食谱+打卡

通用课表解决不了「你是谁、你能练什么」

多数健身 App 给的是同一套分化模板：不管你是减脂还是增肌、家里只有弹力带还是全套器械，周表往往长得差不多。练下去常见三类落差：计划千人一面、练了吃不对（热量与宏量对不上目标）、以及平台期时不知道该动容量还是动热量。动作要点若只有名称没有纠错，也容易在自重或复合动作上踩坑。

技能怎么跑：从体质到周表、食谱、打卡

本技能把流程拆成可执行的六步，而不是丢一份 PDF 课表：

1. 采集体质：性别、年龄、身高体重、目标（减脂/增肌/塑形）、每周可练天数、场地（家庭/健身房）、饮食忌口。
2. 算热量：用 Mifflin-St Jeor 估 BMR，再推到 TDEE；按目标定摄入（减脂约 -15~20%，增肌约 +10~15%），依据见 references/fitness-formulas.md。
3. 生成周计划：按分化（全身/上下肢/推拉腿）排「动作 × 组数 × 次数」；家庭场景用自重/弹力带替代器械，每动作附要点卡与常见错误纠正。
4. 配每日食谱：三餐 + 加餐，标蛋白/碳/脂，并提供替换项应对忌口。
5. 打卡与调整：输出周打卡表；你反馈疲劳或平台期时，可动容量、热量或动作轮换（含热量周期、容量渐进等突破思路）。
6. 交付物：周训练表、每日食谱与 macros、打卡追踪表、平台期突破预案。

定位是「目标 → 体质 → 设备」三维定制，训练与饮食同一套目标函数，而不是只给动作列表。

边界与注意点

• 不替代医生或注册营养师；有伤病或慢性病应先就医再练。
• 热量与 TDEE 均为估算，建议配合体测与定期秤重迭代计划。
• 技能内预留了付费版能力分层（周期化进阶、体测接入等），当前免费版以周计划 + 日食谱 + 反馈调整为主。