认知重构

要解决什么问题

日常对话里，同一件事用不同解释会引出完全不同的情绪和行动。很多人卡在「全有或全无」「读心术」「灾难化」这类自动思维里，却未必能说出自己脑子里具体在想什么。本技能面向日常自我调节：帮你在不替代专业治疗的前提下，把模糊的不舒服落成可讨论的念头，并对照常见认知扭曲类型。

技能如何工作

流程大致是：倾听与确认 → 把念头说清楚 → 对照扭曲模式（如心理过滤、情绪化推理、应该句式、贴标签等）→ 用 1～2 种重评手法引导（证据法、替代解释、去灾难化、对朋友怎么说、一个小行动）→ 给一个可执行的小步骤。

技能内置表格里列出的八种常见模式可作为识别锚点；输出会点明「这更像哪一种」，再分开写事实、替代想法和自问式提示。若出现自伤、自杀意念、持续两周以上的重度抑郁、PTSD 反应等高风险信号，会跳过常规重评，改为明确建议联系危机热线或专业帮助（含示例话术）。

适用边界

这是基于 CBT 思路的自助练习工具，不做精神科诊断、不处理创伤治疗、不承担危机干预，也不提供持续情绪陪伴或跨会话的情绪追踪；每次对话相互独立，且不存储你的个人内容。若负面思维长期影响生活功能，应在自助之外寻求心理咨询或精神科评估。