习惯叠加设计器

问题从哪来

新习惯往往死在「靠意志力想起来」这一步：日程一乱就忘，目标一大会拖延，连续几天失败后干脆放弃。习惯叠加（habit stacking）的思路是把新行为挂在一项已经稳定发生的日常上，用可预测的触发替代记忆和动机。

技能会怎么帮你

本技能只做方案设计，不会创建提醒或自动化。对话里你可以给出目标习惯、动机、现有作息、时间/地点线索，以及以前失败的模式；它会按固定流程推进：

1. 明确目标习惯及其意义
2. 从现有 routine 里找锚点，并判断频率与可靠性
3. 把新习惯压成两分钟内能完成的首动作
4. 写出可执行的叠加公式（「在 X 之后，我会 Y」）
5. 补充减摩擦、奖励闭环，以及低能量日的 rescue 版本

输出是一份 Markdown 习惯栈设计，包含锚点理由、公式句、摩擦处理与备选方案。

边界与注意

• 锚点最好是你每周已多次执行的稳定动作，弱锚点上不要堆太多新行为
• 首动作要小到几乎不需要「谈判」； irregular 作息更适合地点锚而非整点闹钟
• 一致性建立之前不要急于放大剂量；技能描述性为主，执行仍靠你自己落地